管理人のwhat(ワット)です！
皆さん、プランクって知っていますか？
プランクとは肘とつま先だけで体を支え、体をしっかり伸ばして、腹筋を鍛えるというシンプルな体幹トレーニングです。
本記事では、妻の出産里帰り中にブクブクに太ってしまった僕が、他の生活習慣を大きく変えずに毎日プランクをとにかく続けた結果、5kg痩せることが出来た体験談をまとめます。
メタボ腹、ビール腹が気になっているサラリーマンの皆さん、一緒にプランクやって痩せましょう！
■目次 (クリック可能)
プランクとは？
プランクについては色んなサイトでわかりやすく解説されているので、ここではささっと説明しますが、腹筋を使って↓の写真の姿勢を維持し続ける体幹トレーニングです。
特に道具も要らず、効率よく体幹全体を鍛えることが出来るので家トレ派の人に人気のトレーニングです。
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プランクの疑問をまとめました！【効果はあるの？注意すべき点は？】
プランクを毎日やり続けた結果
まずは結果から。
毎日プランク開始前
体重75.6kg ウエスト87cm
毎日プランク半年経過後
体重70.4kg ウエスト78cm
体重5.2kg、ウエスト9cm減達成です。
毎日プランクを始めるまで
2019年春、妻の出産里帰り中の3ヶ月で僕は4kgも太ってしまいました。
久しぶりの独身生活、めっちゃ羽伸ばすぞ！と意気込んでいましたが、2年以上家庭中心の生活をしていた僕は、もう酒を飲む以外の遊び方がわからなくなっていて、とにかく飲み歩いていました。
で、あっという間に＋4kg。
せっかく4年以上もジムに通い続けて体型を維持してきたのに崩れるときは一瞬です。
その後、妻が帰ってきて元の食生活に戻りましたが、2ヶ月経過しても体重は一向に落ちず。
理由は明確で、僕は5年間ジムに週1で通い、筋肉を若干増やしながら体型を維持し続けてきましたが、それはこれまで摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いが取れていたということ。
そして生活を太る前のものに戻しても、カロリーが釣り合ったままでは痩せるはずがありません。
そこで僕は、今までの生活を大きくは変えずに、ほんのちょっとだけ痩せるための習慣を追加してみることにしました。
僕が選んだ方法は、毎日プランクをやるというものです。
プランクダイエットルール
今回のダイエットで、僕が自分に課したルールは以下の通りです。
- 毎日プランクを行う
- 今まで通り週一でジムに行く
- 特に食生活は変えない、お酒も付き合いならガンガン行く
- 体重を可能な限りの頻度で測り、記録する
ポイント①プランクの秒数
僕の最初20秒から始めて、1週間後に1分、1ヶ月後までに2分まで秒数を伸ばし、そのまま1日2分を日課にすることにしています。
巷の30日間プランクチャレンジに影響され1日5分を目指した時期もありましたが、3分以上は苦行の域となり毎日は続けられないと判断し、やめました。
ポイント②食生活
今現在、体重を増えたなりに維持出来ているのであれば、変えなくても問題ありません。
私は食生活をほぼ変えずに痩せられています。
体重が変わっていないということは概ね摂取カロリー＝消費カロリーになっているはずですから、釣り合いが取れているところにプランクの消費を足せば痩せるはずです。
僕の場合は、週1でジムに行く習慣を含めて体重を維持していたので、週1ジムの継続を必須としました。
追記:コロナでジムに通うのが難しくなったので2020年4月からは家トレに切り替えました。
同様の理由で週1〜2回飲みに行くぐらいなら体重を維持出来ていたので、飲む頻度もそのままとしました。
今現在体重の増加が止まっていない人は、プランクで体重の増加が止まるかも知れないので、とにかく始めてみましょう。
ポイント③体重をスマホで記録する
↑は僕のダイエット期間の体重推移のグラフです。
食事もお酒も制限していないので、飲み会行った時は体重が一度増えたり、またしばらくして減ったりを繰り返しながら、ゆっくり体重が減少へ向かっています。
生活を大きく変えないゆる〜いダイエットですから、定期的に体重を記録して推移を見ないと自分の体重が減少傾向なのか横這い傾向なのかわかりません。
スマホでデータ管理ができる体重計は必須です。
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毎日プランクダイエットの限界
①体重減は割とすぐ止まる
↑は半年間毎日プランクを続けてさらに追加で約3ヶ月毎日プランクを続けた後の体組成データです。
体重はさらに1kg、ウエストは77cmまで減りましたが、体脂肪率が変わらなくなりました。
痩せて体脂肪率が変わらないということは即ち筋肉量も落ちています。
このまま行くと基礎代謝が減ってプランクを毎日していても摂取カロリー＝消費カロリーの釣り合いが成立し、体重減少が止まります。
そして止まったところが今回のダイエット法で痩せられる限界点です。
僕の場合は、半年で5kgから追加3ヶ月で1kgまでペースが落ちているので、あとは落とせて1kg程度でしょうか？
②プランクだけでは腹筋は割れない
プランクは気軽に続けることが出来るそこそこの負荷のトレーニングですが、所詮はそこそこの強度のトレーニングゆえに大幅な筋肥大は期待出来ません。
僕の場合は、体重も落とせてあと1kg程度であることを考慮するとバキバキのシックスパックは難しいと考えます。
シックスパックを目指すには、食事制限・有酸素運動で体脂肪をもっと落とすか、もっと負荷の強いトレーニングで筋肥大させるかしなくてはいけないですね。
プランクだけでは限界があるがメリットは大きい
…と、毎日プランクダイエットを限界について色々書きましたが、一言でまとめると「プランクだけでは体脂肪率1桁まで絞り込むのは無理」ということです。
まあ、1日数分そこそこの負荷の腹筋やってるだけじゃガチ勢の体は手に入らないですよね。世の中そんなに甘くないてます。
しかしかける労力と得られるリターンの効率においては、毎日プランクダイエットはかなり優れていると言わせて頂きます。
ネット調べですが、男性の場合、体重を1kg落とすとウエストは1cm減ると言われています。
毎日プランクダイエットを実践した僕は、6kgで11cmウエストを落とせましたから、お腹周りのシェイプアップ効率は非常に高いと言えます。
毎日忙しくて運動の時間を取りにくい人がビール腹を解消するのにこれ以上効率が良いやり方はないでしょう。
自信を持ってオススメ出来るダイエット法です。
半年間プランクを続けた結果のまとめ
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- 体重が安定している、即ち摂取カロリーいる消費カロリーが概ね維持出来ていれば、食生活等を大きく変えずとも痩せられるダイエット方法
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- 但し、プランクだけで腹筋をシックスパックに割るのは難しい。食事制限、有酸素運動や高強度トレーニングを組み合わせる必要有り
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- ウエストを引き締める効果が高く、ダイエットの目的が「お腹周り痩せ」であれば、非常に効率が高い。
半年プランクを続けた体験をまとめましたが如何でしたか？
毎日仕事に家庭に忙しい方は中々ダイエットのために運動の時間を確保したり、食生活を変えたりするのは難しいと思います。
ですが、毎日プランクダイエットなら1日数分続けるだけです。
皆さんもぜひチャレンジしてみてください！
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