ジムに通えなくても筋肉を維持出来た自宅トレーニング方法まとめ

「働く!リーマンファーザー」へようこそ!
管理人のwhatです。

僕は5年間週1でジムに通い続けていましたが、

2020年4〜5月はコロナ禍でジムが閉鎖して家でのトレーニングを余儀なくされました。

ジムの閉鎖中は、家で出来る範囲で毎日身体を鍛えていましたのですが、続けるうちに

what
あれ、家トレでも案外問題ないぞ??

ということに気付いてしまいました笑

本記事では、普段は週1でジムに通っている僕が2ヶ月間毎日自宅でトレーニングした所感をまとめます。

スポンサーリンク

自宅トレーニングメニュー

まずは自分で作ったトレーニングメニューをまとめます。

whatの自宅トレーニングメニュー

    • 毎日:プランク2分、レッグレイズ10回×3セット
    • ①:ダンベルスクワット10回×3セット、ダンベルショルダープレス10回×3セット
    • ②プッシュアップバー腕立て10回×3セット、サイドプランク両側1分ずつ
    • ③ダンベルローイング・チューブローイング各10回×3セット、ダンベルデットリフト10回×3セット
    • ④ナロープッシュアップ10回×3セット、サイドプランク両側1分ずつ
    • ⑤アームカール10回×3セット、シュラッグ10回×3セット

 

※①〜⑤を毎日一つずつ順番にやって⑤が終わったらまた①から繰り返しました。

※ダンベルは10kgを使用

メニューを作るにあたって気をつけたことは以下の2点

  • 30分程度で終わらせられること
  • 負荷は感じるがキツくない強度であること

ちょっとヌルいと思われる方が多いと思いますが、キツくて結局続けられなかったらなんの意味もないので、このくらいが良いだろうという判断です。

あとはマシントレーニングと違ってガイドがないので、無闇に高重量を扱うとケガをすると思ったので、自分で確実にコントロール出来る重量を選択しました。

スポンサーリンク

家トレ2ヶ月間の成果

それでは早速結果を貼っていきましょう!

・開始時 体重70.4kg ウエスト78cm

・2ヶ月経過後 体重69.4kg ウエスト77cm

少し筋肉量が減ってしまいましたが、脂肪か減った割合の方が大きいので、概ね筋肉を維持出来ていると言えるのではないでしょうか?

スポンサーリンク

実際のところ、家トレってどう?

2ヶ月間、毎日家トレを続けて見ましたが、感じたことをまとめてみます。

ジムに通うより続けやすい

週1でジムに行って全身をガッツリ鍛えるよりは、種目を分けて毎日家で少しずつやるほうがキツさは大分和らぎます。

毎日30分くらいを割くだけでいいという時間的な融通の効きやすさも家トレの魅力です。

身体の調子が良い

毎日少しずつ身体を動かす事のメリットは結構大きいと感じています。

週1でジムに通ってた頃は、やり過ぎて次の日に大きな疲労を残してしまうこともあったのですが、毎日分割してやると疲労が残りにくく、むしろ次の日の爽快感が勝つ感じです。

家トレでもそこそこ負荷はかけられる

ジムのマシンで高重量を持ち上げるのに比べて、家トレは自重中心でどうしても負荷は下がってしまいます。

それでもフォームを意識しながら、極力ゆっくりやることでそこそこの負荷はかけられます。

週1ジムよりもトレーニングの頻度が上がっていることもあり、十分に鍛えることが出来ている感触があります。

家トレは脚のトレーニングに課題あり

大体のメニューは、家でのトレーニングに置き換えることができたのですが、唯一強度が全然足りないと感じるのは脚です。

ジムのレッグプレスのマシーンでは140㎏でやっていましたからね・・・、若干痩せたのもありますが、2ヶ月ではっきりわかるレベルで細くなってしまいました。

強度は頻度でカバーするしかないので、スクワットは毎日やろうかなぁと考えている今日この頃です。

ジムから家トレに変えた結果のまとめ

ジムに行けなくても・・・

ジムで週一程度の筋トレであれば、自宅でのトレーニングで十分置き換え可能!

はい、結論は非常にシンプルです。

皆さんもぜひジムをやめて自宅で筋トレしましょう!

・・・と言うつもりは全くありませんが、選択肢の一つとしてぜひ検討してみてください!

それでは、また別の記事でお会いしましょう!
スポンサーリンク