ジム・筋トレは週1で意味があるのか?4年半続けた僕の実体験まとめ

「働く!リーマンファーザー」にようこそ!
管理人のwhat(ワット)です。

仕事で忙しい毎日を過ごされてる皆さん、日々運動していますか?
お腹はぽっこりしてきていませんか?

社会人になると中々運動の時間が取れず、どうしても体がなまりがち。

そして仕事で忙しい方の中には

忙しすぎて休みの日くらいしかジムに行く暇がないよ!

でも週1じゃ筋トレの意味がないというし、お金の無駄かな??

とジムに入会することに躊躇されている方も多いのではないでしょうか?

確かに週1では成長のスピードは緩やかですが、ジムに通い続ければ筋肉はつきますし、加齢による衰えを防ぐことができます。

本記事では、5年半週1でジムに通い続けた僕の経験と成果を交え

  • 週1でどこまで体を鍛えられるか
  • 週1でもジムに通いづづける意義
  • ジムに通い続けるためのコツ

をまとめていきたいと思います。

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週1でジムに通い始めたきっかけ

ズバリ、ダイエットです。

僕は社会人スタート当初は身長180cmの体重62kgでしたが、不規則な生活でジワジワ太り始め、5年で体重70kgを超えてしまいました。

「これはマズイ」ということで取り敢えずジムの会員になったは良いのですが、僕の仕事は遠方への出張が多くジムに通うことができません。
会社にいる日は残業があり、家に帰るのは大体21時〜22時で繁忙期は日をまたぎます。

こんな生活で平日にジムに通うのは、睡眠時間を削らない限り不可能です。

筋肉量を増やすには最低週2のトレーニングが必要と言われているのも知っていましたが、出来ないものは仕方がないので、取り敢えず土日のうち1日ジムに通うことにしました。

それから5年強、子供も生まれて自分の自由時間は年々少なくなって来ています。
仕事で数ヶ月通えない時期もありました。

それでもたった週1ではありますが、これまでコツコツジムでのトレーニングを続けています。

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週1ジムに通って5年間での体の変化

 

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それでは5年強、週1でジムに通った結果をまとめます!

数字的変化

まず数字上の結果ですが、5年強の週1ジム通いで筋肉量は約3kg増加しました。(同じ体組成計での比較)

ネットで調べるといっぱい記事が出て来ますが、ガチ勢であれば半年程度で達成出来る数値です。

5年間の成果としては少し寂しいですが、何もしなければ間違いなくマイナスだったところ、筋肉量を増やせていますから効果は充分と言えるでしょう。

外観的変化

筋トレして体が変わった結果、周囲からどう言われるようになったかをまとめますと、以下のような感じです。

  1. 「何かスポーツをやっていますか?(いましたか?)」と聞かれることが増えた
    (実際は高校から文化部)
  2. 特に薄着の時に「鍛えてますか?」と聞かれることが増えた。
  3. 指圧に行くと毎回、身体が筋肉質であることを指摘される。

周囲からの声をまとめると現在のぼくの体は「マッチョとは言えないが、運動していることは明らかにわかる」レベルであると言えると思います。

高校大学と、運動系の部活をやってこなかった僕にとってはかなり大きな変化です。

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週1でもジムでトレーニングする意義

厳しい現実ですが、僕の5年半の経験では週1のトレーニングでマッチョになるのは不可能と結論せざるを得ません。

少なくとも僕がこのまま週1でジムに通って、なかやまきんに君やオードリー春日レベルに到達するのは何年時間があったとしても絶対に無理です。
日常生活のかなりの割合を体を変えることに割かないと、あのレベルは難しいでしょう。

それでは週1でジムに通うことは意味のないことなのでしょうか?

答えはNOです。

恐らくこの記事にたどり着かれた皆さんは、仕事に子育てに日々忙しくて平日に自分の時間を確保も出来ないのではないでしょうか?僕自身もそうです。

そんな中、週1でもジムでトレーニングを続ければ、腕も胸も背中も鍛えているのが客観的にわかるくらいには成長します。

大体、部活の強豪校でもない運動部の現役部員の中で、腹筋がバキバキに割れている人がどれだけいるのでしょうか?
週1で筋トレを続ければ、ゴリゴリのマッチョにはなれませんが、運動部員レベルにはなれるのですから、十分すぎるほど効果があります。

「週1じゃ筋トレの意味がない」という人たちは、理想をボディービルダーにおいているのでこのような発言になるわけで、運動習慣が全くない社会人目線に立てていません。

「理想の体」まではいけなくても、

ビール腹をどうにかしたい・・・

このままメタボおじさんになりたくない・・・

とか、そのレベルであれば週1の筋トレでも充分な効果があると、私の経験を以って断言します。

週1ジムを継続させるには

週1とはいえ、筋トレを何年も継続して行うことは結構難しいです。

ジムのトレーナーさん曰く、新規にジムに入会した人の50%以上は半年で通わなくなる、あるいは退会するとのこと。

僕もジムに通い始めてからこれまでに最長で3ヶ月、間を空けてしまったことがあります。

そこで、これからトレーニングに取り組み始める皆さん向けに、一応は今まで筋トレに継続して取り組んできた僕なりの継続するためのコツ、テクニックをまとめます。

毎週続けることを何よりも優先する

…いきなり精神論頼みのようですが、どうか聞いてください。

筋トレはある程度習慣化さえ出来れば、筋トレを定期的にやらないと体が鈍ったように感じたり、ソワソワして落ち着かなくなったりします。

…ちょっとキモいと思うかもしれませんが、僕の経験則だけではなく科学的な裏付けがあって、筋トレをすると気分を前向きにさせたり、幸福感を与えるホルモンが分泌されます。
(ランニングなんかもそうですね、ランナーズハイってやつです。)

定期的に筋トレを続けると「筋トレしたらスッキリする、気分が落ち着く」というのが、体に刷り込まれていきます。

そして筋トレにストレス解消や気分転換の効果を感じられるところまでいければ、後は自然と継続出来るようになります。

ある程度続けられれば自然と継続できるようになるわけなので、筋トレを開始してから暫くはあらゆる努力を惜しまず、とにかく続けることを最優先することが重要なのです。

具体的には、

  1. トレーニングの種目を絞る
    →最初からトレーニングのハードルを上げると「筋トレ=キツイ」が刷り込まれて、麻薬的に依存出来なくなります。

  2. 負荷重量を少なめに
    →キツさの緩和とケガ防止、ケガでトレーニングが継続出来ないくらいならヌルめのメニューでOK!
      僕のブログにたどり着いた方は運動習慣があまりないでしょうから、ケガには本当に気をつけましょう。

  3. 回数を決めない
    →10回×3セットとか守らなくて良いです、ツライから。

等を意識すると良いと思います。

めちゃくちゃ矛盾しますが、筋トレを継続するためなら、ありとあらゆる森羅万象を妥協しても問題ありません。

そのうち自然と筋トレが気持ち良くなって、もっと自分を追い込みたくなりますから大丈夫です笑

24時間営業のジムを選ぶ

習慣になっているとはいえ、平日は仕事、土日は子供と遊びまわってヘトヘトなところ、時間を作ってジムに足を運ぶのは中々の気力が必要です。

まあ、麻薬的に依存してるので最終的には行くのですが、平日がハードであればある程、「あー、行かなきゃ…」が「おっしゃ、行くぜ!」になるまでに時間がかかります。

で、営業時間が短いジムだとモタモタしているうちに残り営業時間がわずかになってて、結局行けないというパターンが起こります。

しかし、1週間筋トレの間を空けてしまうのは、筋トレの習慣化へのインパクトが「非常に」大きい。

1つめの理由は、筋トレの麻薬的依存効果が薄れてきてしまうこと。
そして2つめはトレーニングがキツくなってしまうことです。

特に2つめが大事なのですが、僕の経験上、筋トレは週1で続けていれば僅かながらも筋力・体力が成長していくのを感じられるのですが、2週間に1度の頻度では前回のトレーニング時よりも衰えてしまいます。

即ち同じメニューをこなそうとすると非常にキツく感じるのです。

こうなるとせっかく筋トレに麻薬的に依存した(=習慣化した)のが、最初からやり直しになってしまい、それがきっかけでジムに行かなくなるということが起こりかねません。

人間誰しも疲れ果てて昼間一日中寝ていることも、用事があって帰りが遅くこともありますが、24時間営業のジムであれば、夜中にジムに行くという選択肢を残しておけるので、ジムに2週、3週連続で行けないで、そのまま習慣が薄れてしまうという事故を防ぎやすくなります。

僕も2週、3週どうしてもジムに行けず、そのまま3ヶ月ジムに行かなかったことがありましたが、その当時から24時間営業のジムに入会していれば結果は違ったかも知れません。

目標を持たない

高みを目指すのであれば、目標設定が必要なんだと思います。
(僕自身は高みに到達したことがないので、この辺りは偉そうなことを言えないのですが…。)

しかし目標は達成しても、達成出来なくても、モチベーションを大なり小なり削ぎます。

結果、習慣化の妨げになります。

僕の経験では、短期的に達成しなければならないノルマがないのであれば、目標を立てない方が却って習慣を継続することが出来ます。

「続けること」自体が目的なのであれば目標を立てるべきではありません。

続けられるようになったらその次のステップとして目的を立てれば良いと思います。

ジムか家トレか

筋トレを始めるにあたって、ジムに入会するか、家でやるかは一番最初に選ばなくてなりません。

ジムも家トレもそれぞれメリットがあって、自分のライフスタイルに合わせて選べば良いと思いますが、僕は週1でトレーニングをするのであればジムに入会するのが良いと思っています。

理由は、ジムのマシンを使ったほうが安全で強く筋肉に効かせることが出来ると思うからです。

家トレの場合は自重が中心になると思いますが、自重トレは狙った筋肉に強く効かせるのが難しいのでこれからトレーニングを始めるという方は出来ればジムに行ったほうが良いでしょう。

仮に家でやる場合は記事のテーマから逸れますが、頻度を増やしたほうが良いと思います。

2020年4月からは、新型コロナウイルスの影響でジムが閉まっていて僕も自宅で筋トレしています。

しかし、やはりトレーニングの強度がどうしても落ちてしまうので、ローテーションで毎日筋トレをしています。ジムが閉鎖して1ヶ月経ちますが、今のところ筋肉量の減少はありません。

また自重だと胸と背中が鍛えづらいので、プッシュアップバーと10〜20kgの可変式ダンベルは買ったほうが良いと思います。

可変式ダンベルは重量が軽いほうが細かく重量を調整できて習慣化する段階のキツさを緩和出来ます。

あとは家トレ器具で定番の腹筋ローラーですが、膝コロから立ちコロに移行する際の負荷の上がり方がエゲツなく、挫折の原因になりやすいので、ある程度筋トレが習慣化してからトライするのがオススメです。

週1回のジムトレーニングのまとめ

    • 週1のトレーニングでも継続すれば身体は変わる。但し、ボディビルダーのようになるのは厳しい。

    • 筋トレの習慣化の鍵は「とにかく続けることを優先する」こと。習慣化されるまでは、内容に拘らなくてOK。

    • 週1トレーニングであれば、ジムに通うのがオススメ

如何でしたか?

現実的に週末くらいしか、筋トレの時間が取れないというサラリーマンの方が多いと思います。

特に子育て世代は土日に時間をとることさえ大変です。

ですが、週1であっても続ければ確実に筋肉は成長していきます。

継続は力なり、ぜひ一緒に頑張りましょう!

また別の記事でお会いしましょう!
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