管理人のwhat(ワット)です。
気軽に始められる体幹トレーニングとして人気の高いプランク(フロントブリッジ)。
腹筋を中心とした広い範囲の筋肉を効果的に鍛えることが出来るのが魅力です。
僕は2019年8月から1年以上毎日プランクを続け、体重8kg、ウエスト11cm減のダイエットに成功しました。
本記事ではこれからプランクを始めようとしている方、プランクを始めたばかりの方の疑問に僕の実体験を交えて答えていきます。
どうやったらいいの？？
本記事を読めば、プランクに関するこのような疑問が一通り解決します。
■目次 (クリック可能)
プランクのやり方について
プランクって何が良いの？
何故、数あるトレーニングの中でプランクがこれだけ推されているのか？
それは以下のような理由からです。
プランクの魅力
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- 特別な器具は不要で、身体一つで始められる
- 負荷調整が簡単で、普段運動習慣がない人も無理なく続けられる
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- 体幹全体を効率良く鍛えられる。運動習慣がない人にとっては全身の程よい運動になる。
- 体幹全体を効率良く鍛えられるため、お腹周りの引き締め効果が高い
- 体幹がしっかりするため、強度の高いトレーニングに移行する良い準備となる。
これらの特徴は、社会人になってから運動習慣が途絶え、お腹がぽっこりしてきた方に最適です。
という方が、とりあえず始めるのにこれ以上うってつけのトレーニングはありません！
プランクをやる時に気をつけることは？
プランクはシンプルな運動で他の筋トレに比べ特別なテクニックは必要ありません。
下の写真のように、肘とつま先で体を支え、胴体を一直線にキープするだけです。
またお腹の筋肉が伸びているけど背中は反っていない、ギリギリの姿勢を維持するとかなり体幹に効かせることが出来ます。
背中が反ってしまうと負荷が逃げる上に腰痛の原因となるので気を付けましょう。
まだ始めたばかりで疲れてくると背中が反ってしまう人はお腹を少し丸めて力を入れることを意識すると背中が反らなくなります。
プランクは何秒から始めれば良いの？
最初は短い秒数で始めて、余裕があれば徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
僕はプランクを始める前から4年半程、週1でジムに通っていて、そこそこの運動習慣がありました。
それでも30秒はかなりツラく感じたので20秒からスタートしています。
お腹よりも腕や脚に効いてるような…
プランクは体幹だけではなく、全身に効きます。
特にしばらく運動習慣がなかった人はお腹よりも腕や足がキツくなると思いますが、それが普通です。
慣れてくると体幹を意識して姿勢をコントロール出来るようになるのでしばらく続けてみてください。
プランクを始めてから腰が痛い
腰を反った姿勢のプランクは、腰を痛める要因となります。
お腹の筋肉が限界になってくると腰が反ってしまいがちです。
秒数を伸ばす時は腰を反らせないと続かないような無理な長さはやめ、自分がコントロール出来る範囲に収めましょう。
プランクは毎日やってよいの？
プランクの効果について
プランクは痩せる？
僕は半年で体重5㎏、ウェスト8㎝減に成功しました。
お腹周りの体幹を鍛えると姿勢や骨盤・内臓の位置が正常に戻り、高い基礎代謝アップ効果が得られ、結果プランクはダイエットに効くと言われています。
少なくとも、プランクはお腹を引き締める効果は高いとは良く言われていますし、僕自身も体験しています。
プランクで腹筋は割れる？
腹筋を割るにはお腹の脂肪を徹底的に絞った上で筋肥大させる必要があります。
腹筋の所謂「割れている」部分は腹直筋という筋肉です。
プランクは腹直筋への負荷は他の腹筋トレーニングに比べて低め。
また筋肉を伸び縮みさせないアイソメトリックトレーニングのため、筋肥大効果も限定的です。
減量効果についてもプランクだけで体脂肪率一桁まで絞るのは非現実的です。
従って、腹筋を割ることを目指している方は、プランクに何か追加して割ることを目指していきましょう。
まずは腹直筋に効く筋トレを追加すると良いでしょう。
プランクを1～２ヶ月くらい続けていれば、Ｖ字シットアップくらいはできる筋力がついているはずです。
また有酸素運動や食事制限で脂肪を落とすことも重要です。
プランクで姿勢はよくなる？
以前は脚を組んだり、椅子に浅く腰掛けるような座り方が楽だったのですが、最近は脚を組んだり、浅く腰掛けるような座り方をすると腰回りが張って違和感を感じるようになりました。
プランクのその他
プランク３０日チャレンジについてどう思いますか？
プランク30日チャレンジは、数年前に流行った「プランクを30日間毎日続けて、5分できるようになろう！」というチャレンジです。
最初は20秒からスタートして数日ごとに秒数を伸ばしていき、30日後の最終日に５分間になるというスケジュールで進んでいきます。
実は僕もネットでプランク30日チャレンジに関する記事を見て、プランクを始めたクチです。
という甘い気持ちで始めたのですが、2分を超えたあたりから地獄のようなキツさになっていき、4分間をピークにその後秒数を伸ばせなくなってしまいました。
なんの罰ゲームだよ！！
これでは毎日が忙しい方でも気軽に無理なく続けられるというプランクのメリットが死んでいます。
僕は一度プランク5分間チャレンジに挫折してからは毎日2分という形に目標を落とすことにしました。
その後は一年以上継続できていますし、 何頃も続けるには「無理がないこと」が一番大切です。
あとは30日で5分間というノルマを設定するとプランクの秒数を伸ばすことが目的となってしまい、しっかりお腹に効かせるということがおざなりになりがちです。
体幹への負荷が逃げてしまうようなフォームで5分続けてられるようになっても意味がないので、僕は30日5分にこだわるよりもじっくり続けていくほうが良いと考えています。
プランクが負荷が弱いと感じるようになったけど、どうしたらよい？？
僕は運動習慣がない方がいきなり腹筋ローラーにチャレンジするのは、確実に腰を悪くするためお勧めしませんが、プランクを十分続けた方なら挑戦してみてよいと思います。
プランクの疑問・質問のまとめ
プランクの疑問・質問について、僕の実体験も交えてまとめてみました。
プランクはろくに運動してこなかった30代の社会人が取り合えず何も考えずに始められるちょうどいいトレーニングであることがお分かり頂けたと思います。
30歳を超えて若い頃から体力が落ちていると感じている方、最近ビール腹が気になっている方、姿勢が気になっている方は、今すぐにでも始めるべきです。
毎日仕事や子育てに忙しい方でも無理なく続けられるので、まずは1日20秒からで良いので、この記事を読んでいただいた方は今日からぜひ初めてみてください。
