プランク Q&Aまとめ記事

「働く!リーマンファーザー」へようこそ!
管理人のwhat(ワット)です。

 

気軽に始められる体幹トレーニングとして人気の高いプランク(フロントブリッジ)。
腹筋を中心とした広い範囲の筋肉を効果的に鍛えることが出来るのが魅力です。

僕は2019年8月から1年以上毎日プランクを続け、体重8kg、ウエスト11cm減のダイエットに成功しました。

 

本記事ではこれからプランクを始めようとしている方、プランクを始めたばかりの方の疑問に僕の実体験を交えて答えていきます。

プランクって本当に効果あるの?
どうやったらいいの??

本記事を読めば、プランクに関するこのような疑問が一通り解決します。

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プランクのやり方について

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まずはプランクのやり方についての質問に答えていきます!

プランクって何が良いの?

何故、数あるトレーニングの中でプランクがこれだけ推されているのか?
それは以下のような理由からです。

プランクの魅力

    • 特別な器具は不要で、身体一つで始められる
    • 負荷調整が簡単で、普段運動習慣がない人も無理なく続けられる
    • 体幹全体を効率良く鍛えられる。運動習慣がない人にとっては全身の程よい運動になる。
    • 体幹全体を効率良く鍛えられるため、お腹周りの引き締め効果が高い
    • 体幹がしっかりするため、強度の高いトレーニングに移行する良い準備となる。

これらの特徴は、社会人になってから運動習慣が途絶え、お腹がぽっこりしてきた方に最適です。

最近、メタボ気味だし何か運動でも始めるか・・・

という方が、とりあえず始めるのにこれ以上うってつけのトレーニングはありません!

プランクをやる時に気をつけることは?

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体が一直線になっていることを意識すること、そして背中が反らないことです。

プランクはシンプルな運動で他の筋トレに比べ特別なテクニックは必要ありません。

下の写真のように、肘とつま先で体を支え、胴体を一直線にキープするだけです

プランク姿勢説明

プランクの姿勢:肘とつま先で体を支え、胴体をまっすぐ伸ばします。

 

またお腹の筋肉が伸びているけど背中は反っていない、ギリギリの姿勢を維持するとかなり体幹に効かせることが出来ます。

背中が反ってしまうと負荷が逃げる上に腰痛の原因となるので気を付けましょう。
まだ始めたばかりで疲れてくると背中が反ってしまう人はお腹を少し丸めて力を入れることを意識すると背中が反らなくなります。

プランクは何秒から始めれば良いの?

what
最初は15〜20秒くらいでOKです。

最初は短い秒数で始めて、余裕があれば徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

僕はプランクを始める前から4年半程、週1でジムに通っていて、そこそこの運動習慣がありました。
それでも30秒はかなりツラく感じたので20秒からスタートしています。

お腹よりも腕や脚に効いてるような…

what
最初はそれが普通です!

プランクは体幹だけではなく、全身に効きます。
特にしばらく運動習慣がなかった人はお腹よりも腕や足がキツくなると思いますが、それが普通です。

慣れてくると体幹を意識して姿勢をコントロール出来るようになるのでしばらく続けてみてください。

プランクを始めてから腰が痛い

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フォームが間違っています。痛みが消えるまでプランクを中断してください。

腰を反った姿勢のプランクは、腰を痛める要因となります。

お腹の筋肉が限界になってくると腰が反ってしまいがちです。

秒数を伸ばす時は腰を反らせないと続かないような無理な長さはやめ、自分がコントロール出来る範囲に収めましょう。

プランクは毎日やってよいの?

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全く問題ありません。
腹筋は筋肉の中でも回復が早い部位と言われており、筋肉痛がひどい状況でなければ毎日続けて全く問題ありません。
超回復についても特に意識する必要はありません。

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最近は超回復を意識してトレーニングにインターバルを設けるより、毎日やったほうが良いという説も出てきてます。
ただしプランクの秒数が伸びなくなってきている場合は腹筋が疲労しているので、無理せずに何日か休息を設けたほうが良いです。
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プランクの効果について

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続いてプランクのトレーニング効果について答えていきます!

プランクは痩せる?

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日々の運動量が不足気味で、現在体重の増加がない方は減量が期待出来ます。
僕の実体験をまとめた記事があるので、是非お読みください。
僕は半年で体重5㎏、ウェスト8㎝減に成功しました。

お腹周りの体幹を鍛えると姿勢や骨盤・内臓の位置が正常に戻り、高い基礎代謝アップ効果が得られ、結果プランクはダイエットに効くと言われています。

少なくとも、プランクはお腹を引き締める効果は高いとは良く言われていますし、僕自身も体験しています。

プランクで腹筋は割れる?

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プランクだけでは難しいと思います。少なくとも僕は1年続けても腹筋を割ることは出来ませんでした。

腹筋を割るにはお腹の脂肪を徹底的に絞った上で筋肥大させる必要があります。

腹筋の所謂「割れている」部分は腹直筋という筋肉です。

プランクは腹直筋への負荷は他の腹筋トレーニングに比べて低め
また筋肉を伸び縮みさせないアイソメトリックトレーニングのため、筋肥大効果も限定的です。

減量効果についてもプランクだけで体脂肪率一桁まで絞るのは非現実的です。

従って、腹筋を割ることを目指している方は、プランクに何か追加して割ることを目指していきましょう。

まずは腹直筋に効く筋トレを追加すると良いでしょう。
プランクを1~2ヶ月くらい続けていれば、V字シットアップくらいはできる筋力がついているはずです。

また有酸素運動や食事制限で脂肪を落とすことも重要です。

プランクで姿勢はよくなる?

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一年間続けましたが、骨盤回りを中心に改善を感じています。
プランクだけの効果とは言い切れないのですが、猫背が改善してきたように感じています。
あとは骨盤の位置が正常に戻ってきているように感じています。
以前は脚を組んだり、椅子に浅く腰掛けるような座り方が楽だったのですが、最近は脚を組んだり、浅く腰掛けるような座り方をすると腰回りが張って違和感を感じるようになりました。
今では、椅子に深く座って、背筋を伸ばす姿勢が一番楽です。
肩こりも以前ほど気にならなくなりましたし、姿勢改善の効果はあると感じています。
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プランクのその他

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その他の質問に答えます!

プランク30日チャレンジについてどう思いますか?

運動習慣がない人がいきなり取り組むには負荷がキツ過ぎると思います。

プランク30日チャレンジは、数年前に流行った「プランクを30日間毎日続けて、5分できるようになろう!」というチャレンジです。
最初は20秒からスタートして数日ごとに秒数を伸ばしていき、30日後の最終日に5分間になるというスケジュールで進んでいきます。

実は僕もネットでプランク30日チャレンジに関する記事を見て、プランクを始めたクチです。

what
30日でビール腹がペタンコになるとか最高じゃん!

という甘い気持ちで始めたのですが、2分を超えたあたりから地獄のようなキツさになっていき、4分間をピークにその後秒数を伸ばせなくなってしまいました。

what
あんなの毎日続けるとか無理!
なんの罰ゲームだよ!!

これでは毎日が忙しい方でも気軽に無理なく続けられるというプランクのメリットが死んでいます。

僕は一度プランク5分間チャレンジに挫折してからは毎日2分という形に目標を落とすことにしました。
その後は一年以上継続できていますし、 何頃も続けるには「無理がないこと」が一番大切です。

あとは30日で5分間というノルマを設定するとプランクの秒数を伸ばすことが目的となってしまい、しっかりお腹に効かせるということがおざなりになりがちです。

体幹への負荷が逃げてしまうようなフォームで5分続けてられるようになっても意味がないので、僕は30日5分にこだわるよりもじっくり続けていくほうが良いと考えています。

プランクが負荷が弱いと感じるようになったけど、どうしたらよい??

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フロントブリッジ以外のプランクに移行しましょう!
プランクには様々なバリエーションがあります。
フロントブリッジの状態から片足か片腕をあげる片足・片腕フロントブリッジ、片腕・片足の両方ともを上げるツーポイントプランクは、フロントブリッジから無理なく負荷を上げることができるメニューなのでお勧めです。
若干いきなり負荷があがりますが、腹筋ローラーにチャレンジしてみるのも手です。
僕は運動習慣がない方がいきなり腹筋ローラーにチャレンジするのは、確実に腰を悪くするためお勧めしませんが、プランクを十分続けた方なら挑戦してみてよいと思います。

プランクの疑問・質問のまとめ

プランクの疑問・質問について、僕の実体験も交えてまとめてみました。

プランクはろくに運動してこなかった30代の社会人が取り合えず何も考えずに始められるちょうどいいトレーニングであることがお分かり頂けたと思います。

30歳を超えて若い頃から体力が落ちていると感じている方、最近ビール腹が気になっている方、姿勢が気になっている方は、今すぐにでも始めるべきです。

毎日仕事や子育てに忙しい方でも無理なく続けられるので、まずは1日20秒からで良いので、この記事を読んでいただいた方は今日からぜひ初めてみてください。

また別の記事でお会いしましょう!
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