管理人のwhat(ワット)です。
社会人にとって運動を継続するための1番のハードルは仕事の忙しさです。
特に仕事が繁忙期に入り、プライベートの時間が確保出来なくなるとルーティンは崩れがち。
僕はこれまでに週一のジムでの筋トレを5年半、毎日プランクを1年間続けてきました。
その経験を踏まえ、仕事が猛烈に忙しくてもなんとか筋トレを継続するためのコツをまとめます。
■目次 (クリック可能)
何故忙しいと筋トレの習慣が途切れるのか
運動の習慣化を勧める記事の中で良く「忙しくて時間がなくても継続できる運動」という内容を見かけます。
概ね「一日30分、10分、5分、簡単で短時間だから続けられる！」という内容ですが、本当に短くて簡単な運動なら毎日忙しくても続けられるのでしょうか？
僕の経験上、答えはNOです。
テレビでネットで、簡単に続けられる運動は毎日のように発信されていますが、それでも運動習慣のある男性は35.1%、30代男性では18.4%しかいません。(厚生労働省HP「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」より)
確かに僕自身が他の記事でまとめているように、無理のない簡単なトレーニングを選ぶことは継続のための重要な要素です。
しかし短くて簡単な自分のレベルにあったものを選ぶだけではトレーニングは続かないのです。
それは何故か。
それは忙しいと習慣を継続出来ない本質的な理由が「時間がないから」ではなく「疲労とストレスに対処できない」ことにあるからです。
どんなに仕事が忙しくても、1日10〜20分の時間は流石に使えるはずです。
それなのに簡単な運動でも習慣化出来ない理由は、「疲労とストレス」でこれ以上身体にムチを打つのがキツくなっているからです。
人はロボットではないので、疲労とストレスを無視して時間区切りのスケジュールを組むことは出来ないのです。
疲労とストレスに対処して筋トレを継続するコツ
それでは繁忙期の疲労とストレスを乗り切って、運動習慣を絶やさない自分なりのコツをまとめていきます。
基本方針は「作業興奮」を利用することです。
作業興奮の利用と行動開始の気力確保を目指す
作業興奮とは心理学用語で「何かをやり始めるとやる気が出る」法則のことです。
皆さんもなんとなく経験があると思いますが、どんな億劫なことでもやり始めさえすればやる気が出ることは実は脳科学的な裏づけがあるのです。
「作業興奮」さえ利用出来れば億劫な毎日のトレーニングもそれなりにやる気になって取り組むことが出来ます。
だだ、疲労とストレスが溜まった状態でやり始めの一歩を踏み出すことは非常に難しいです。
そこで、僕が毎日億劫さを乗り越えてトレーニングにやり始められるよう、心がけたことを以下にまとめます。
繁忙期はお酒を飲まない
僕はお酒が好きです。
基本飲み会の誘いにNOはありませんし、出張先では一人で飲みに行くこともあります。
そんな僕ですが、繁忙期のストレスをお酒で解消しようとするのは悪手だと思うので避けています。
繁忙期はお酒を飲み始める時間が遅くなるし、必然的に飲み終わりも遅くなります。
内臓に負担をかけ、眠りも浅く短くなり、その場ではストレスが解消したように思えても、次の日に疲労がのしかかります。
こうなると負のスパイラルに陥り、疲労とストレスに打ち克つきっかけを掴むことが難しくなります。
ストレスが溜まっている時にお酒を飲むと悪酔いしてやらかしかねませんし、さっさと帰って休みましょう。
ちゃんと休んでいればそのうち何かする気力も湧いてきます。
身体を動かす爽快感を覚える
負荷設定さえ間違わなければ、運動はむしろストレス解消になります。
繁忙期になる前に自分がスッキリ気持ち良ーくやれる運動メニューを見極めておきましょう。
仕事のストレスで平日は運動に手がつかない日もあるでしょう。
ですが休みになったら、別に昼まで寝てても構わないですが、起きてある程度気力が湧いてきたらスッキリ気持ち良ーくやれるメニューをこなしてみましょう。
「あ、運動って気持ちいいんだ」と感じられ、運動習慣を取り戻すきっかけになりますよ。
帰りの時間や夕食で気分転換を行う
人間は不思議なもので、本当は身体が疲れていてもテンションが高く維持できていれば、疲労を忘れるものです。
仕事帰りは例えば好物を食べて帰るとか、電車の中でお笑いのYoutubeを見るとか、仕事終わりの沈んだ気分を発散するように努めましょう。
そのままスッと筋トレを始められるかも知れません。
風呂上りに筋トレを行う
普段やっているトレーニングの強度にも依りますが、そこまで汗をかかないレベルのメニューであれば、風呂上がりにやるのがオススメです。
お風呂に入ると血行が促進され体内の疲労物質が流れてくれるので、身体の重さが大分変わってきます。
さらにストレッチを組み合わせると疲労がより軽減されるのでオススメです。
1日ぐっすり寝る
社会人をしていれば、疲労とストレスで完全にグッタリしてどうしようもない日もあります。
そんな日は筋トレなんて考えずにさっさとシャワー浴びて寝るのが吉です。
但し、休養するからには徹底的に身体の回復に努めましょう。
お酒は飲まない、夕食もどか食いはやめて消化が良いものを。
睡眠の質を高めるというGABA入りの健康食品を取るのも良いと思います。
それで出来るだけ長く睡眠時間を確保しましょう。
疲労が取れれば、次の日トレーニングをやろうという気力も湧いてくるかもしれないので、休むと決めたら徹底的に休みましょう。
筋トレを始めたきっかけを思い出す
根性論、精神論になってしまいますが、忙しくてトレーニングする気力が湧かない時は、何故自分がトレーニングを始めたのか、そして自分がこれまで積み上げてきたものがどのくらいあるのか、今一度思い出してみましょう。
モチベーションを持ち直すことは気力を絞りだす力になります。
僕の場合は「ここでトレーニングの習慣が途絶えたら、せっかく痩せたのにまた元どおりだ！」「このままメタボオヤジになってたまるか！」という強い気持ちで踏ん張って、これまで何度か繁忙期を乗り切って来ています。
どうしても筋トレを続けられないときは？
色々工夫して忙しい中トレーニングを続けてきても、仕事が佳境で毎日の睡眠時間の確保すら困難な時期もあるかもしれません。
睡眠時間すら確保出来ないのに筋トレを続けるなんて土台無理な話。
しばらくトレーニングを中断せざるを得ませんが、中断する前に必ずやるべきことがあります。
それは、どういう状況になったらトレーニングを再開するか、条件を設定することです。
日々の忙しさで流されて習慣が途絶えてしまうのと、そのままズルズルいって再開のきっかけが掴めないものです。
ですので、自分の意思でトレーニングを一時休止すること、そして「こうなったら再開しよう」と決めて忙しい中でも自分の習慣をコントロールする意思を持つことが非常に大事てす。
前述の通り、運動の習慣のある30代男性は約18%しかいません。
運動を習慣化するのは難しいのです。
仕事が忙しくてトレーニングを中断するのは致し方ないことですが、せっかくこれまで努力して習慣化してきたのですから、再開の強い意思を持ち続けましょう。
絶対に流されるままやらなくやってしまうのはダメです！
忙しくても筋トレを続けるコツのまとめ
- 「やり始めるとやる気がでる」原理を利用する
- 問題は、やり始めることが1番難しいこと
- 疲労やストレスをごまかす工夫で、なんとかやり始めることに力を注ぐ
- どうしてもやれない時は思い切って休む
- 長期間中断する時は再開の条件を決めておく
結局のところ、最終的には自分の意思次第な部分があります。
ただ、かといって今まで仕事が忙しい時期を乗り換えられず、筋トレをやめてしまった人が意思が弱いと言うわけではありません。
単に習慣を継続するテクニックを使えていなかっただけです。
人は結構単純で、簡単に自分自身に騙されます。
そして自分自身を騙して上手く疲労とストレスに対処さえ出来れば、誰でも繁忙期を乗り越えることが出来ます。
僕が上で挙げた方法はあくまでテクニックの一例で、他にも一人一人自分に合った自分の対処方法があるはず。
皆さんも是非見つけてみてください。
そして是非僕にも教えてください。
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